Op 27 juni is het Wereld Microbioomdag. Buikbelang spreekt met professor Tim Spector, arts, epidemioloog en een van de meest invloedrijke onderzoekers op het gebied van voeding en het darmmicrobioom. Hij verwierf wereldwijd bekendheid met het advies om wekelijks minstens 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen te eten. Inmiddels is de wetenschap verder ontwikkeld, maar de kern van zijn boodschap staat nog altijd overeind: een gevarieerd voedingspatroon draagt bij aan een gezond darmmicrobioom en kan al binnen enkele dagen meetbare veranderingen teweegbrengen.

Spector was nauw betrokken bij het American Gut Project uit 2018, dat inmiddels wordt voortgezet als The Microsetta Initiative. Een van de belangrijkste bevindingen was dat mensen die een grotere variatie aan planten eten, ook een diverser darmmicrobioom hebben.

"Hoewel we al wisten dat vezels en plantaardige voeding belangrijk zijn voor de darmgezondheid, was het verrassend hoe sterk het verband met plantaardige variatie is. Er was een exponentiële toename in darmdiversiteit tussen mensen die 10 verschillende planten per week aten en mensen die 30 verschillende planten per week aten. Daaruit ontstond de duidelijke richtlijn: 'Eet 30 planten per week'."

Het advies gaat niet alleen over groente en fruit. Ook volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, kruiden, specerijen en paddenstoelen tellen mee. Volgens Spector is 30 geen magisch getal, maar een praktische richtlijn om meer variatie in de voeding aan te brengen.

Niet alleen meer bacteriën, maar de juiste bacteriën

Sinds het American Gut Project is de wetenschap verder ontwikkeld. Diversiteit blijft een belangrijke indicator, maar steeds duidelijker wordt dat uiteindelijk vooral de functies van het microbioom tellen: niet alleen welke bacteriën aanwezig zijn, maar vooral wat zij doen.

"Destijds spraken we vooral over de diversiteit van het microbioom. Nu weten we dat het niet alleen gaat om meer soorten microben, maar om de juiste microben. Ook begrijpen we nu meer over hun functies. Ik denk nog steeds dat het eten van 30 verschillende planten per week een van de eenvoudigste en nuttigste dingen is die mensen kunnen doen. Maar ik zou daar ook aan toevoegen: focus op de kwaliteit van je voeding. Eet volwaardige producten, eet minder ultrabewerkte voeding en kies ook voor gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kefir, kimchi, zuurkool en miso."

Voeding kan het microbioom al binnen enkele dagen veranderen

Volgens Spector vraagt de toekomst om voedingsadviezen die beter aansluiten bij het individu. "Via de PREDICT-studies hebben we geleerd dat hetzelfde voedingsmiddel bij verschillende mensen heel andere reacties kan geven, bijvoorbeeld als het gaat om bloedsuiker, bloedvetten en ontstekingswaarden. We weten nu dat het darmmicrobioom nauw verbonden is met die reacties. Personalisatie wordt daarom steeds belangrijker. De toekomst bestaat niet uit één reeks aanbevelingen voor iedereen."

Ook reageren darmbacteriën veel sneller op voeding dan lange tijd werd gedacht. "Met voeding kun je snel invloed hebben op het darmmicrobioom. Een van de interessantste bevindingen is dat deze veranderingen binnen enkele dagen kunnen optreden, niet pas na maanden."

Een veerkrachtig en gezond darmmicrobioom

Diversiteit blijft volgens Spector een bruikbare indicator, maar niet als doel op zich. Belangrijk is vooral wat darmmicroben doen: vezels afbreken, korte-keten vetzuren produceren en bijdragen aan immuniteit, stofwisseling en ontstekingsregulatie.

"Een diverser microbioom is over het algemeen een teken van een meer veerkrachtige darm. Onze darmmicroben zijn betrokken bij de spijsvertering, immuniteit, ontstekingen en stofwisseling. We brengen een gezonder microbioom in verband met lagere percentages obesitas, diabetes type 2, ontstekingen en zelfs sommige mentale gezondheidsproblemen."

Van wetenschappelijke inzichten naar de praktijk

MDL Fonds, kernpartner van Buikbelang, vertaalde deze kennis naar de 30 Planten Challenge. Deelnemers worden uitgedaagd om wekelijks minstens 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen te eten.

Ook voor zorgprofessionals ziet Spector een belangrijke rol. "Mensen krijgen vaak te horen wat ze niet moeten eten, terwijl het advies van 30 planten per week juist positief is. Bovendien is het eenvoudig, betaalbaar en haalbaar. Bonen, linzen, havermout, diepvriesgroenten en volkorenproducten behoren tot de beste voedingsmiddelen voor het darmmicrobioom. Zodra mensen begrijpen dat voeding veel meer is dan brandstof, wordt het een van de krachtigste middelen die we hebben om gezondheid te verbeteren."

• Volgende